09 février 2015

Découvrir et démarrer avec le concept des index glycémiques en nutrition (régime IG bas, méthode Montignac, diabète etc.)

Si vous me lisez un peu, vous savez que je parle souvent des Index Glycémiques ici. D'abord parce que j'ai du m'y coller pour un des enfants pendant quelques temps. Puis j'ai décidé de m'y intéresser à nouveau avec la méthode Montignac pour déloger des kilos de grossesse récalcitrants et reprendre une alimentation normale et enfin, avec le diabète de grossesse.

La première fois que j'ai découvert ce concept et que je m'y suis vraiment intéressée, c'est en réalité à travers du livre Anti-cancer de David Servan-Schreiber qui m'a réellement passionnée et que j'ai lu et re-lu des dizaines de fois. J'ai lu derrière les travaux du canadien Béliveau et je pense qu'en dehors de tout régime, ce concept des index glycémiques est passionnant, même quand on ne fait pas le moindre régime.

¤ le concept des IG/index glycémiques

Pour ceux qui ne sont pas familiers, l'index glycémique pour chaque aliment permet de savoir comment celui-ci va faire évoluer le taux de sucre dans le sang, la glycémie, après avoir mangé. Pour faire simple, on a pris pour étalon le glucose=IG100 et tous les aliments sont ensuite évalués et classés. On distingue:

-entre IG 0 et IG35: ce sont les index glycémques bas, qui auront une faible incidence sur le taux de sucre dans le sang.

-entre IG35 et IG50: ce sont les IG moyens; ils sont généralement tolérés quand on fait attention avec le diabète ou dans le cadre des régimes en IG bas, à condition de les associer de manière particulière (par exemple dans Montignac on ne mélange pas les protéines avec ces IG moyens).

-les IG supérieurs à 50: ils font élever fortement la glycémie. On peut soit mélanger les aliments en IG hauts avec d'autres en IG bas pour compenser et en n'abusant pas, soit dans certains cas ils seront bannis ou compensés par plus d'insuline chez les diabétiques (après une bonne tarte tartin, ma grand-mère se fera plus d'insuline, chacun gère comme il peut...)

Voilà pour une explication très sommaire et en résumé.

¤ les outils

Pour savoir quel est l'index glycémique d'un aliment, le plus fiable c'est la table de Montignac qui est régulièrement mise à jour. Ne prenez-pas les tables US ou nord-américaines car certaines utilisent en étalon pain blanc=100, ce qui change beaucoup de choses (un pain blanc n'étant jamais fait de la même façon) alors que la table Montignac utilise le glucose dont la composition ne change pas.

EN LIGNE. Vous pouvez faire une recherche gratuitement sur les aliments ici: http://www.montignac.com/fr/ Personnellement, j'ai téléchargé 2 applications sur mon Iphone: Montignac et surtout MontiTool (payante mais je ne regrette pas) qui est beaucoup plus agréable à utiliser à mon goût.

Après, j'ai aussi investi dans un livre papier avec tous les IG recensés, toujours de Montignac (c'est lui qui a développé le concept donc autant aller puiser l'info à la source !)

(10€ sur Amazon et cela me permet de relire des infos sur les IG, de stabiloter les aliments pour les courses etc.)

Ca se sont vraiment les élements de base, qui permettent de se familiariser avec le concept, de le découvrir et de connaitre facilement les IG des aliments.

Sinon, je me suis fait un petit carnet de notes dans lequel je consigne le type de repas que je peux réellement manger, parce que parfois on n'a plus d'idées et on tourne en rond. (le cassoulet c'est autorisé, dingue non ? Bon, évidemment il ne faut pas en manger 3 fois par semaine, mais c'est quand même canon je trouve !).

En plus, quand on suit la méthode Montignac, certaines associations sont permises avec les IG moyens/modérés donc c'est pas mal de noter au fur et à mesure les idées pour faire à manger simplement et rapidement.

J'ai aussi pris des notes sur les féculents car bien évidemment les légumes posent assez peu de pb en terme d'IG (à l'exception de la pomme de terre, du maïs et de quelques uns dont on se souvient rapidement). Et quand on fait de la pâtisserie, c'est vraiment galère de ne plus pouvoir se servir de maïzena ou bien de farine blanche normale. Il y a quand même de très nombreuses alternatives :)

Dans mon carnet, j'ai aussi une page spéciale pour les sucres et ce n'est finalement pas si compliqué de remplacer le sucre blanc, sans forcément utiliser des édulcorants. Pour vous donner un exemple, le Xylitol ou sucre de bouleau a un IG7, le miel de tilleul ou d'acacia artisanal sont environ IG30 ! Après, pour les sucres, il faut quand même limiter sa consommation à l'équivalent de 2 ou 3 cuillères à soupe par jour, quel que soit la raison pour laquelle on en est venu à s'intéresser aux IG (régime anti-inflammatoire, méthode Montignac, diabète etc.)

De la même façon, j'ai une page spéciale pour le petit dej, c'est d'un compliqué je vous assure de ne pas pouvoir manger des bonnes céréales bien sucrées et de la pâte à tartiner grasse et sucrée #humour. Toute blague mise à part, ce n'est pas évident de composer un petit-déjeuner qui ne fasse pas exploser sa glycémie, parce que tout ce que l'on peut prendre d'habitude le matin a tendance a faire élever fortement la glycémie. Généralement j'alterne entre un muesli sans sucre ajouté (et sans raisins secs) avec du lait d'amandes calcium ou du lait délactosé, ou 2 tranches de pain intégral montignac passé au grille-pain, avec de la purée d'amandes et 1/2 cuillères à café de miel d'acacia. Le pain Montignac est tellement dense que je n'ai plus faim et ce petit dej étant en IG bas, je n'ai pas faim avant midi (enceinte, c'est dire...)

¤ Les trucs et astuces pour vivre en IG bas sans trop de contraintes

LES LIVRES. Au bout d'un moment, l'inspiration manque alors j'ai acheté 5-6 livres avec des menus et des recettes et je m'en sers pour faire les courses. J'ai trouvé mon bonheur dans certains de ces livres ici ou ici.

LES PLACARDS. J'ai dans mon placard/frigo/congélateur des aliments en permanence qui dépannent et permettent de ne pas se jeter sauvagement sur les gâteaux des enfants.

Pour vous donner un exemple, j'ai toujours du poisson, des épinards et des portions individuelles de pâtes intégrales cuites al dente surgelés (pâtes intégrales al dente=> IG45), quand j'ai la flemme de me faire à manger le midi, cela me permet d'avoir un repas équilibré. Au congel j'ai aussi des framboises et des fruits rouges bio de chez Picard (effet régulateur des fruits rouges sur la glycémie, généralement je mange un petit bol par jour avec un peu de miel d'acacia)

J'ai toujours des amandes (IG15) dans mon sac pour les frigales. J'ai toujours des pommes dans mon frigo et en anticipant, je fais très souvent des pommes cuites au four (IG35). Le chocolat noir >70% de cacao c'est IG20 alors je ne mange pas une demi-tablette mais 1 bonne barre, sans hésiter, après chaque repas.

J'ai toujours des vermicelles de blé dur (IG35), des spaghettis (IG40 s'ils sont cuits al dente) et de la soupe (sans pommes de terre, sans maltodextrine et sans huile de palme).

Dans mon fonds de placard j'ai aussi du sucre de bouleau (IG7 mais attention les effets laxatifs), du miel d'acacia bio de chez Rigoni Di Asiago (IG30) et de la confiture sans sucre ajouté de chez Rigoni Di Asiago (env. IG45). 

Pour les cas extrêmes, j'ai acheté un paquet de gâteaux au chocolat de la marque Dukan au son d'avoine. Pas du tout ma tasse de thé mais en dépannage, c'est toujours plus approprié que les petits écoliers des enfants qui me sont vraiment interdits.

Je bois de préférence du déca ou de l'arabica pour éviter les pics d'insuline en fin de repas, de toutes les façons le café enceinte c'est spécial...

¤ Les aliments que je peux oublier

Bon, ben il ne faut pas rêver. Autant, je ne m'accorde pas vraiment de restrictions sur les quantités des aliments en IG bas (de temps en temps je mange 3 pommes cuites au goûter avec un demi-carré de chocolat noir au centre et je me régale), autant avec le diabète je peux vraiment oublier certains aliments, sinon, c'est clair, j'ai immédiatement envie de dormir après le repas (un des effets de la hausse de glycémie, notamment).

Les aliments en question: sucre blanc (IG70), pain blanc (IG70), bagels (IG70), brioche (IG70), chips (IG70), corn-flakes (IG85), croissant (IG70), farine de blé blanche (IG85) et de nombreuses farines (complète, chataigne, maïs, riz, épautre etc.), maïs, fécules de type maïzéna, riz blanc long, sucre roux/complet/intégral (IG70). Et encore de très nombreux aliments qui ne sont pas très difficiles à remplacer.

En revanche, comme je ne suis pas strico sensus la méthode Montignac, je m'accorde du beurre de temps en temps, même si je privilégie d'autres matières grasses (huile d'olive, de colza, purées d'oléagineux, etc.). Je ne peux déjà pas manger de crème en temps normal (à cause du lactose), alors je ne veux pas me priver du beurre dont j'aime le goût :))

~~~

J'ai préparé un billet avec ces ingrédients indispensables à avoir et je pourrais détailler plus tard chacun des points si cela vous intéresse. 

En ce moment, je fais juste attention de ne pas manger d'aliments en IG haut car évidemment je ne cherche pas du tout à maigrir enceinte. Je cherche avant tout à réguler ma glycémie. Evidemment, il n'y a pas de secret, je mange vraiment beaucoup plus de légumes qu'avant en quantité et je n'hésite pas à utiliser des légumes surgelés ou déjà épluchés/préparés quand je suis crevée ou que je n'ai pas le temps. J'ai gardé des repas structurés (je ne mange pas n'importe quoi à n'importe quelle heure sous prétexte que c'est en IG bas), et je fais au moins une collation par jour, l'après-midi, parce que j'en ressens le besoin. Maintenant, ça m'est déjà arrivé de faire des repas avec uniquement des pâtes intégrales (pâtes à la tapenade) et puis ça s'est bien passé. Par contre, les pâtes blanches ultra-cuites, je peux définitivement oublier.

Au final, j'ai perdu 300g ce mois-ci et le bébé à pris 400g, dans l'absolu, je suis à -700g sans avoir voulu maigrir, voilà un résultat auquel je ne m'attendais pas il faut dire !