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Les alternatives au sucre blanc raffiné {sucres au banc d'essai}
Il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives au sucre blanc raffiné. Je vais vous en présenter quelques unes. Juste un petit rappel: en matière d'index glycémique, le glucose sert à étalonner les autres mesures et son IG est de 100.
Quand je parle d'alternative, c'est pour essayer de trouver des produits dont l'index glycémique est plus faible, et qui limitent les variations excessives de la glycémie et des réponses insuliniques associées et des produits si possibles naturels.
Donc sensés être meilleurs pour la santé, à condition de les consommer également avec modération.
Si jamais j'en ai oublié, n'hésitez pas à me le signaler car cette liste à vocation à être complétée, elle n'est que le fruit de ma propre expérience, car nous avons dû à un moment limiter drastiquement les apports en sucres et contrôler ces histoires d'IG.
¤ Le sirop d'agave (IG= 15)
Origine
Il s'agit du suc de cactus mexicains de la famille des agaves, le plus souvent l'agave bleue. On en trouve quasiment qu'en bio. Il est extrait par des procédés naturels et à peine chauffé lors du pressage de la pinã, le coeur de la plante. (chauffage à 40°C donc acceptable par les végétaliens)
Aspect et utilisation
Le sirop d'agave est liquide, riche en fructose. Il a un goût assez caractéristique, mais moins prononcé que les miels liquides.
En patisserie, je trouve qu'il est assez difficile à doser car il a tendance à perdre un peu de son pouvoir sucré à la cuisson (je veux bien vos retours là dessus!). Il est intéressant de l'utiliser sur des framboises par exemple car elles ne rendent pas autant de jus et ne cuisent pas comme avec le sucre. Ou bien pour faire briller des fraises. Le sirop d'agave présente aussi l'avantage de se dissoudre très facilement dans les liquides froids (contrairement au miel par exemple). Son pouvoir sucrant à froid est plus fort que le sucre, j'ai trouvé des sites qui parlent de 40% de pouvoir sucrant supplémentaire et d'autres qui disent que 200g de sucre=150g de sirop d'agave. A tester donc !
A la maison on s'en sert aussi pour sucrer les yaourts nature, sur les crêpes, dans le thé, le seul frein à son utilisation, c'est son coût je dirais, assez élevé quelle que soit la marque.
Quelques questions tout de même...
On trouve du sirop d'agave en France depuis peu de temps (2006 peut-être?), je me demande ce que ça donne au niveau des allergies et cie, pour un produit que l'on a recemment introduit dans notre alimentation. (nous ne sommes pas des Aztèques, n'est-ce pas?)
Par ailleurs, sa provenance pose à mon sens un problème de conditionnement: soit on le trouve en pots en verrre et bonjour le coût carbone du transport. Soit les conditionnement sont plastiques et voilà la menace des phtalates et autres bisphénols qui plane.
D'ailleurs, à ce sujet la marque Jean Hervé est la seule à présenter des garanties aussi bien pour ses emballages en PET que pour tous ses emballages en général. Je trouve l'iniative rassurante, quand on sait que la plupart des emballages du sirop d'agave sont des PET dont on ignore le taux de phtalates. Il y aurait un véritable intérêt que les marques distribuant le sirop d'agave soient plus transparentes la dessus.
Prix: entre 9 et 15€ / kilo. Marques: Björg, Sunny via (3.45€ les 350g), Jean Hervé (3.95€ les 450g sur bienmanger), Priméal
D'ailleurs dans les GMS on trouve pour certaines marques le prix au kilo et pour d'autres le prix au litre, ce qui rend la comparaison difficile (et c'est énervant)
A noter que la Maison Meneau fait des sirops à base de sirop d'agave http://www.bienmanger.com/1F2897_Sirop_Agave_Grenadine_Bio.html
Pour les équivalences, 250ml de sirop d'agave = 345g
¤ Le Dolce DI bio (ou sucre de pommes IG env. <20)
Le DolceDi est un sucre de pommes liquide, transparent, bio, fabriqué exclusivement par Rigoni Di Asiago, la marque italienne qui s'impose déjà comme une sérieuse alternative Nutella avec la Nocciolata.
Il s'agit du fructose de pommes bio extrait sous forme liquide. Il faut 12kg de pommes pour obtenir 1 kilo de DolceDi.
Par rapport à son taux de glucides et de fructose, et en comparaison avec le sirop d'agave, j'ai estimé que son IG devait être dans les 20 mais je demanderai confirmation exacte à RigoniDiAsiago. Son pouvoir sucrant est bien plus élevé que le sirop d'agave je trouve. Le DolceDi à un leger goût de pommes.
Je ne l'ai pas encore testé à chaud mais je pense qu'il doit mieux tenir que le sirop d'agave car pour la même quantité dans un thé chaud, je trouve qu'on sent beaucoup plus le goût sucré.
Mais...
L'emballage est en PET et est floqué d'un "K" dont je ne connais pas la signification.
Je ne vous cache pas que nous avons tout de suite adopté ce produit dont nous sommes ultra-fans mais voilà, il y a un gros "mais": le DolceDi est très très très difficile à trouver encore. A priori on doit en trouver dans les Auchans. J'espère que ça arrivera aussi bientôt dans les Monoprix (qui viennent de référencer pas mal des miels RigoniDiAsiago ainsi que Nocciolata).
Sinon on le trouve en ligne sur le site "le portail bio", au prix d'un rein, 5.25€ les 350g http://www.leportailbio.com/produits-bio/sucre-pommes-dolcedi-p-2609.html
Si vous ne connaissez pas, laissez -vous tenter et surtout revenez laisser ici vos impressions.
¤ Le Xylitol (IG= 8)
Origine et aspect
On trouve le xylitol essentiellement dans le bouleau, mais aussi dans le hêtre, le maïs et les fruits. Il est extrait sous la forme d'une poudre blanche qui ressemble à s'y méprendre à du sucre blanc raffiné.
Il a été découvert en 1890 par des chercheurs allemands et français mais la découverte de ses qualités exceptionnelles n'a même pas 50 ans. Il est quasiment inconnu en France aujourd'hui alors qu'il est couramment utilisé dans les pays scandinaves depuis longtemps.
Aujourd'hui, vous le trouverez assez facilement en grandes surfaces, dans les rayons diététiques sous la marque Vivis qui comemrcialise des sachets de 200g de sucre de bouleau.
Avantages certains
On trouve en réalité du xylitol depuis longtemps dans de nombreux produits, notamment dans les bonbons ou chewing-gums qui annoncent "sans sucres". Sans sucres "cariogènes" devraient-ils préciser. Et même plus, la consommation de 1 à 2g de xylitol 3 à 5 fois par jour aiderait à limiter la formation de la plaque dentaire.
Certains sites notent la baisse du nombre d'otites chez les enfants consommateurs ou bien une forme de protection du tympan.
En dehors de tout spectre d'allergie, je dirai que le Xylitol est le sucre parfait par excellence, y compris pour les diabétiques car son index glycémique est de 8. Il est non-acidifiant pour l'organisme.
Il est utilisable à chaud ou à froid et n'a aucun arrière goût. Attention, à chaud son pouvoir sucrant augmente de 30 à 50% donc pensez à adapter vos recettes. A signaler que le xylitol c'est 40% de moins de kcal qu'un sucre classique.
Le seul inconvénient est qu'il pourrait avoir des effets laxatifs. (mais à quelles doses, honnêtement je n'y suis pas encore arrivée; pour les enfants j'ai lu de ne pas dépasser 15g/jour )
On trouve du Xylitol à 43€ les 3kg ici: http://www.espritsante.com//boutique-14-1-Xylitol+de+bouleau+Substitut+de+sucre.html?gclid=CLytkreDm64CFYsntAodEjM5MA
Mais... coût
Aujourd'hui, il n'est pas notre principale source sucrée pour des histoires de coût, je crois que j'ai payé 3.99€ le sachet de 200g de Sucre de bouleau Vivis, ça fait dans les 20€ le kilo. Mais bon, s'il faut en mettre 50% de moins à chaud ça devient comparable aux précédents. A réfléchir.
(crédit photo: sweetpearl)
¤ Le Maltitol (IG=29 ou 52 ? )
D'origine céréalière, le maltitol est commercialisé en France sous le nom de SweetPearl par la société Roquette. J'en ai entendu parler pour la 1ère fois au Salon du Chocolat de Paris cette année, j'ai gouté du chocolat au maltitol et effectivement, ce n'était pas aussi terrible que ce que j'aurais pu imaginer !
Le maltitol est un édulcorant qui commence à faire parler de lui car certains artisans ou professionnels l'utilisent. Il remplace le sucre poids pour poids, s'utilise aussi bien à chaud qu'à froid, son effet "rafraichissant" est moins perceptible que celui du Xylitol.
Selon le dossier de presse de Roquette, il résulte de la transformation des amidons de blé et de maïs selon un procédé original élaboré par la société. Il se présente sous forme de poudre cristalline blanche sous trois granulométries différentes selon les besoins (de type cristal, semoule et glace).
Le Maltitol est un édulcorant de masse qui apporte 40% de calories en moins que le sucre.
Je sais que P.Marcolini fait des tablettes de chocolat sans sucres à base de Maltitol et que pas mal de chocolatiers en ont chanté les louanges.
Mais...
Comme le xylitol, le maltitol a des effets laxatifs mais avec un IG bien plus élevé !
J'ai trouvé sur internet des IG contradictoires, parfois 36 et non pas 29 comme l'indique Roquette pour le maltitol en poudre et 52 pour le sirop de maltitol (plus aucun intéret du coup ou intéret moindre).
Je n'ai pas trouvé beaucoup d'info sur le Maltitol; je trouve intéressant qu'il ne faille pas ajouter de graisses ou d'autres trucs pour compenser le remplacement du maltitol par le sucre mais quel recul avons-nous aujourd'hui sur ce produit ? Où sont les études pour tester ses effets cancérigènes ou non ? Quels sont ses effets à long terme en cas d'absorption régulière ? Est-il sans danger sur les enfants ? Je ne sais pas, il y a quelque chose qui me gêne autour de ce tapage médiatique et marketing rondement ficelé.
Je n'apprécie pas trop quelques "oublis" dans le dossier de presse et le fait que l'on se focalise "contre" le sucre, au lieu de donner des détails sur le maltitol, les différentes cautions "médiatiques"; personnellement ce n'est pas parce que le champion du monde de pâtisserie dit que c'est bien que je prends l'info pour argent comptant. Les avis sur le goût je les prends, mais pour la santé, c'est plutôt le temps et les études qui parlent et de ce côté là il y a moins de données.
http://lowcarbdiets.about.com/od/nutrition/a/maltitol.htm
http://sweetpearl.com/article.php?id_article=33
¤ Le fructose (IG=20)
Le fructose cristallisé se trouve désormais facilement dans les grandes surfaces. Il s'agit du même sucre que l'on trouve dans les fruits et le miel.
Son pouvoir sucrant est 20 à 40% plus fort que le sucre normal, ce qui permet de diminuer les doses des recettes.
Son assimiliation par l'organisme est plus diffuse que le sucre blanc raffiné et entraîne un pic de glycémie moins élevé qu'avec du glucose.
Au niveau du goût, je trouve que c'est le plus neutre de tous, il n'a pas le goût raffraichissant du Xylitol.
Tout comme le sucre blanc raffiné, il est également pauvre en minéraux, contrairement au sirop d'agave ou bien au DolceDi.
C'est un sucre à manier avec précaution car il induit une sensation de satiété plus lente ce qui aurait tendance à le faire sur-consommer. Il a des effets négatifs plus élevés que les précédents* mais malgré tout il est toujours mieux que le glucose ou même le sucre blanc raffiné.
Dans les effets positifs, j'ai relevé qu'il ne provoque pas non plus les effets associés aux hyperglycémies, tel l'hyper-excitation qui, bien comprise, s'exprime par des activités positives très soutenues, mais peut aussi s'exprimer sous forme d'agressivité*. (j'ai lu pas mal de choses sur les TDAH, l'agressivité et le rapport aux sucres, je pense que nous sommes aux prémices de ce genre d'explorations, les études sont contradictoires mais intéressantes).
Son coût est aujourd'hui abordable dans les sucres à IG bas ou modérés.
WARNING: ne confondez pas le fructose cristallisé avec le sirop de glucose-fructose (ou isoglucose). J'ai remarqué que beaucoup de médias entretenaient la confusion, c'est sans doute lié à une mauvaise traduction. Le sirop de glucose-fructose c'est ce que les américains appellent le high corn sirup, celui même dont l'IG est à 115 !!! C'est le pire du pire en matière d'IG, je crois qu'il n'existe pas supérieur. Et celà n'est pas la même chose que le fructose cristallisé. Si vous devez définitivement bannir quelque chose de votre alimentation, c'est bien le "high corn sirup", que l'on trouve dans beaucoup de préparations.
*http://fr.wikipedia.org/wiki/Fructose
¤ La stevia (IG= 0)
La 1ère fois que j'ai entendu parler de la stévia, c'est en regardant "Man Vs Wild", vous savez cet espèce de fou-furieux qui part visiter des pays "une main devant -une main derrière" et qui ne survit que grâce à son environnement.
A un moment on le voit en Amérique du sud sussurer les feuilles d'un plant de stévia (ça change des vers en tout genre remarquez).
La stévia c'est une petite plante dont les feuilles renferment des composés sucrés (dont le rébaudioside, le dulcoside et le stevioside qui constitue jusqu'à 10% de la feuille). Le stevioside, isolé depuis 1931, possède un pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le saccharose.
Innofensif ou pas la stévia ?
La stévia a longtemps été interdite aux USA et en Europe, suite à la mise en évidence d'éléments mutagènes dans des métabolites de stéviols cultivés in vitro. (les populations sud-américaines lui prêtaient des propriétés abortives). C'était le cas en 1991.
En 1995, une loi (the Dietary Supplement Health and Education Act) force la FDA a classifier la Stevia parmi les compléments alimentaires.
Mais Coca-Cola et Pepsico ont introduit de l'extrait de stevia dans des produits de leurs gammes respectives et c'est ainsi qu'en 1998 la FDA a reconnu comme "G.R.A.S." Truvia (développée par Cargill et the Coca-Cola Compagny) ainsi que PureVia (developpée par PepsiCo et Whole Earth -Sweetener Company), sinon leurs produits se seraient retrouvés aux côtés des compléments alimentaires, ce qui n'était pas envisageable. [GRAS: “Generally Recognized As Safe”, généralement reconnu comme sûr, ndlr]
Les extraits purs de Stévia doivent continuer à être étiquetés comme un "complément alimentaire" parce que la FDA n'a pas encore autorisé la plante à être utilisée comme additif alimentaire dans sa forme pure. Seul le "Reb A" est autorisé et ne soyez donc pas surpris si vous ne trouvez que 1% ou 1.35% respectivement chez PureVia ou Truvia.
Néanmoins, la stevia est utilisée depuis longtemps et dans de très nombreux pays comme le Japon notamment.
De très nombreuses études ont montré l'innocuité de la stevia, dans tous les segments de population, même si le sujet a été soumis à controverse jusque dans les années 90.
Les avantages et les inconvénients de la stévia
La stévia c'est 0 calorie, un IG de zéro et les aliments peuvent être cuits jusqu'à 200°C. (source: Le Petit Larousse des plantes médicinales).
En revanche, je ne suis pas d'accord avec le Petit Larousse qui dit que "aucun arrière-goût n'est décelable": c'est faux , on sent nettement un arrière-goût de reglisse, qui est même très désagréable en réalité. On est à la limite du rédhibitoire en ce qui me concerne. Je trouve que TruVia a moins d'arrière-goût que sa copine PureVia mais la boite que j'ai est ancienne et peut-être que la formule a été changée depuis ? Autant cela passe comme une lettre à la Poste en cuisine dans les moelleux de Pascale Weeks , autant dans le café... good luck !
Mais bon, zéro calorie et pas les effets potentiellement cancérigènes de l'aspartame, ça vaut peut-être le coup de rééduquer son palais...
http://www.healthynewage.com/blog/stevia-fda-approved/
http://fr.wikipedia.org/wiki/Stevia
http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89rythritol
¤ Le miel
Je ne vais pas vous bassiner 3h avec le miel. Tout le monde connait. Le miel a un IG proche sucre blanc, il est de 60 environ, versus 70 pour le sucre. Pourtant, j'ai décidé de le laisser ici, dans cette liste d'alternatives au sucre raffiné.
Même quand en période de surveillance rapprochée avec les IG, nous avons décidé de ne pas nous passer de miel.
Principalement pour ses propriétés organoleptiques et médicinales.
Chaque miel a des propriétés médicinales particulières et uniques. La 1ère fois que j'en ai entendu parler, je dois dire que je n'ai pas été très réceptive, je me suis dis que ça devait être encore un de ces trips naturopathiques ou que sais-je.
J'ai eu un déclic en écoutant Patrice Percie du Sert, le papa de pollenergie parler des bienfaits de la ruche, puis en voyant un très grand Pr de medecine du CHU de Limoges appliquer des compresses de miel de thym à des patients 100% résistants aux antibiotiques. Il ironisait d'ailleurs: 5€ pour soigner un grand nombre de patients en une semaine versus combien pour des pansements de labos dont le coût est 50 fois supérieur ? Si vous pensez que je délire, allez voir chez Melipharm, le miel medicinal commence doucement à faire son chemin, en dépit de forts lobbys...
Depuis j'ai lu et re-lu, je ferai un article special plus tard sur ces miels qui soignent mais je vous recommande fortement pour leurs propriétés anti-bactériennes et cicatrisantes prouvées: le miel de thym et le miel de Manuka qui vient de Nouvelle-Zélande.
Pour des raisons de coût et aussi parce que OMG le coût carbone, nous privilégions à la maison le miel de thym, même si au final nous avons des miels de toutes sortes et toutes provenances. (toujours moins pire qu'une pâte à tartiner...)
Pour garder ses propriétés, je vous recommande de ne pas trop le chauffer.
¤Et les sucres roux, complet, intégral etc. ? (IG= 70)
A priori, ces sucres ont exactement le même IG que le sucre blanc raffiné ("Découvrez les index glycémiques avec Michel Montignac" p 85) . La seule différence c'est qu'ils contiennent des minéraux et autres substances intéressantes qui ont été éliminées du sucre blanc raffiné.
¤ Et les différents sirops ? (érable, maïs, blé, riz, chichorée, mélasse, sucre-inverti)
Tous ne sont pas égaux en terme d'IG. Le sirop de maïs culmine à 115. Le sirop de blé et le sirop de riz ont le même IG que le glucose: 100. Le sirop d'érable est à 65 et le sirop de chicorée à 55. La mélasse elle, a un IG de 70.
Contrairement à ce que j'avais dit et pour répondre à Pascale qui m'avait posé la question, j'ai fini par trouver une source qui dit que le sirop de sucre inverti est à 50 en terme d'IG. Donc je m'étais trompée, cela n'a rien à voir avec le sirop de glucose-fructose. (le sirop de sucre-inverti est utilisé en pâtisserie, il évite le dessèchement des pâtes; principe identique pour le miel )
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-sucres-et-le-sport.html
¤ Et les autres sucres-alcool (polyols) ou édulcorants intenses ?
=> aspartame, saccharine, sucralose, lactitol, isomalt, mannitol
A lire (en anglais) : http://mendosa.com/netcarbs.htm
C'est un parti-pris mais je n'en parlerai pas, parce que j'estime qu'ils sont trop synthétiques ou bien trop soumis à controverse.
J'adore les études sur 30 personnes qui te disent que c'est d'une totale innocuité. Et 20 ans après on te sort que c'est cancérigène. Je me souviens avoir vu des 1992 aux Etats-Unis des sachets d'aspartame sur lesquels il était notifié en avertissement que la phénylanine avait causé un nombre significatifs de tumeurs chez le rat. Oui l'aspartame est soumis à contreverse et non, nous ne sommes pas des statistiques, ni des rats d'ailleurs. Je vous laisse vous faire votre propre opinion sur le sujet.
http://www.lasantefacile.com/index.php/requiem-pour-le-consommateur-de-laspartame/
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Attention, les alternatives au sucre dont j'ai parlées plus haut ne sont pas pour autant forcément recommandées en cas de diabète, voyez avec votre médecin si vous êtes concernés, lui seul pourra adapter votre régime.
Et puis attention aux quantités, même à faible IG, il est conseillé d'avoir une consommation "normale", soit en raison des effets laxatifs de certains, soit à cause de la charge glycémique.
Tous les sucres ne conviennent pas forcément non plus en cas de besoin immédiat car certains sont longs à métaboliser, à prendre en compte dans le cas des sportifs par exemple.
A la maison nous utilisons tous les sucres présents sur la 1ère photo. J'aimerai vraiment encore trouver plus de littérature sur l'innocuité de certains et en tester d'autres en pâtisserie. En tout cas, ce n'est pas le choix qui manque !
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