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Les outils du régime cétogène {les essentiels à avoir dans son placard, les livres & outils}
Je vous ai déjà livré quelques recettes de base du régime cétogène ou diète cétogène, je vais vous donner ici une liste de ce qu'il faut avoir en permanence dans son placard ou son frigo et quels sont les livres et outils utiles.
Pour faire simple, le régime cétogène n'est pas très compliqué sur le papier: les lipides (=le gras) doit représenter 80% des apports de la journée, le reste étant composé de protéines et de glucides avec une restriction essentielle: max 40g de glucides/ jour (et on compte ceux des légumes...). Si on mange trop de protéines on vire vers le régime Dukan et si on mange n'importe quelle source de gras on s'approche du régime Atkins.
Bref, pour faire simple, on oublie toute forme de sucre, de pâtes ou de féculents, même celles autorisées dans des régimes moins restrictifs comme le régime sans gluten, le régime paléo ou IG bas. ZERO.
Après certains disent qu'ils ne faut privilégier que le "bon" gras et d'autres disent que peu importe. Je dirai qu'au début, ne vous restreignez pas trop sur le type de matière grasse mais tachez de les varier (on n'est quand même pas fait pour manger du fromage matin - midi et soir...), le régime est assez restrictif comme ça pour ne pas faire de restrictions dans la restriction, sauf si c'est justifié médicalement parlant (cf l'avertissement en fin de billet).
¤ Le placard minimum
Cela me semble évidement mais la plupart de ces ingrédients seront choisis bio !
-des oeufs, ils vous sauveront en cas de grosse faim et de grosse flemme ou des 2
-des oléagineux mais pas n'importe lesquels: noix de macadamia, amandes, noix de grenoble, noisettes (pas les cacahuètes ou les noix de cajou, ou alors en petite quantité)
-des lait végétaux TOUJOURS sans sucre ajouté: boisson coco, lait d'amandes, lait de noisettes (bien vérifier le nombre de glucides pour 100g)
-des graines de chia (pour réaliser de petits déjeuners facilement et rapidement)
-des oignons
-des champignons (surgelés ou frais mais pour en avoir en permanence, des surgelés ça dépanne)
-des courgettes: elles sont indispensables pour réaliser des spaghettis de courgettes et quand on fait une diète cétogène on est trop contente de pouvoir manger quelque chose qui ressemble un peu à de la bonne pasta :D
Si ce n'est plus la saison, le "pendant" c'est le chou-fleur qui peut servir aussi de base pour une pizza cétogène
-des herbes fraiches en tout genre
-du fromage: comté, emmental, mozzarella, fête, fromage en tranche ou tout autre fromage qui vous ferait plaisir !
-des produits laitiers, les plus gras possibles bien sur, le champion du genre étant le yaourt de vache à la grecque, indispensable à tout bon tzatziki
-de la noix de coco sous toutes ses formes car la consommation de coco favorise la libération de corps cétoniques: huile de coco Bioplanet désodorisée, de l'huile de coco vierge extra bio, des copeaux de coco nature, de la farine de coco, du lait de coco sans additifs, de la crème de coco en brique et en berlingot (c'est la marque Kiara qui fait ça et c'est mieux pratique car 65ml). On oublie malheureusement le sucre de coco car malgré son IG bas il contient trop de glucides...
-tapenade (sans additifs)
-avocat (une des meilleures sources de gras dans le cadre de ce régime)
-de la poudre d'amandes et de la farines d'amandes, poudre de noisettes: utiles pour remplacer la farine de blé des recettes
-du cacao en poudre non sucré (présent dans pas mal de recettes)
-des sardines à l'huile d'olive vierge extra
-du thon à l'huile d'olive
-des maquereaux
-des olives noires
-les préparations à base de soja fermenté comme le tofu, le tempeh etc. (on finit par apprendre à les cuisiner à force)
-crevettes et St Jacques
-quelques framboises au congelateur: cela permet de réaliser des glaces minute avec le lait de coco et enlève un peu cette frustration de ne pas manger de dessert (il faut être honnête, il n'y a quasiment pas de dessert en régime cétogène, sauf si on utilise des edulcorants)
-de l'huile d'olive et de l'huile de colza, un mélange d'huile riche en oméga3 comme ceux de chez Quintesens (j'en achète chez Naturalia)
A noter que tous les légumes crus sont acceptables dans le cadre du régime cétogène (ne pas abuser de la carotte). En cuit on oublie les pommes de terre, les petits pois et tous les légumes dits racines ou anciens.
Pour les fruits c'est vraiment plus compliqué, il faut regarder au cas par cas et perso je me contente pendant ces périodes de quelques baies fraiches ou surgelées (framboises, myrtilles) .
¤ Les outils
-le livre le compteur de glucides
C'est vraiment LA BASE pour vérifier le nombre de glucides des aliments
-bandelettes urinaires de type Ketodiabur-test: cela permet de vérifier approximativement que l'on est bien en cétose. A ne faire que le soir et en gardant à l'esprit que ce n'est pas toujours très fiable, le seul truc fiable c'est le dosage sanguin de corps cétoniques.
¤ Les livres
Il en existe beaucoup et l'alimentation cétogène étant assez difficile à mettre en place, je vous recommande de vous équiper à minima !
¤ Si vous êtes totalement débutant, je vous recommande ce livre:
Il est très concret et permet de passer en cétose progressivement. Il permet aussi de faire un régime sans produits laitiers, voire végétalien et les recettes sont bien moins cracras (sans édulcorants) que la version précédente qui était sortie. Pour moi c'est le livre parfait du débutant car il contient vraiment tout ce qui faut et beaucoup d'explications.
¤ Si vous voulez des explications sur régime cétogène et cancer:
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Evidemment c'est le 1er livre que j'ai acheté et celui qui nous a donné envie de tenter l'expérience. Et de la poursuivre avec les bénéfices apportés car passés les 4 -5 premiers jours un peu compliqués quand le corps se met en cétose, après on se sent extraordinairement bien. C'est un livre qui aborde le régime cétogène sous l'aspect médical/scientifique
¤ Livre de recettes
Maintenant je commence un peu à tourner en rond avec les recettes alors voici mes 2 prochains achats.
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Un livre de la dame qui a écrit Le compteur de glucides. Bon, il est un peu cher (22€) mais c'est une auteure qui fait de bons bouquins et il est assez bien noté sur Amazon.
Sinon je viens de prendre sur mon Kindle ce petit livre pas trop cher (2.99€) et vraiment très bien noté, je viendrai éditer pour vous dire ce que j'en ai pensé !
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Il faut absolument que je vous mette ici aussi une ou 2 semaines de menus type, au début on galère un peu quand même car dans notre monde actuel, tout n'est que sucre et féculents :D
Si vous avez des questions, n'hésitez pas, nous on pratique ce régime plutot sous forme de diète de 15j à un mois et non pas en permanence et on en maitrise bien les principes maintenant.
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Avertissement: le régime ou la diète cétogène est quelque chose qu'il ne faut pas entamer sans avis et suivi médical. Il est utilisé dans de nombreuses pathologies comme les épilepsies réfractaires aux traitements, le diabète, le cancer etc. Je ne suis pas responsable des éventuelles erreurs de calculs dans les répartitions glucides/protéines/lipides, à vous de les refaire pour chaque recette si vous devez suivre un régime très strict. Par ailleurs, si vous n'êtes pas en cétose (libération par le foie de corps cétoniques au bout de plusieurs jours de privation totale de glucides=> on recherche cet effet dans le régime cétogène), sachez que le régime cétogène étant par nature très gras, il vous fera sans doute grossir. Je ne réponds pas aux questions d'ordre médical, je ne suis pas médecin. Je vous livre ici notre expérience personnelle.
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